En bra buddha bowl handlar om lager på lager av smak och textur, och den här versionen bygger allt kring två av kökets bästa arbetshästar: broccoli och tofu. Båda rostas i en salt, sötaktig misoglaze tills kanterna karamelliserar, och toppas sedan med en krämig sesamdressing som binder ihop hela skålen.
Det som gör bowlen så bra för volymätande är hur mycket broccoli som ryms i varje portion utan att kalorierna skenar. Tofun tillför protein, quinoan ger mättande kolhydrater, och sesamdressingen gör att det hela känns som en riktig måltid snarare än en sallad med god vilja.
Servera den varm direkt från ugnen, eller förbered komponenterna i förväg och ha redo för snabba luncher under veckan.
Vad är en buddha bowl?
Buddha bowl är namnet på den typ av bowl-rätter som blivit populära de senaste åren - en skål byggd av ett korn, protein, rostade eller råa grönsaker och en smakrik dressing, allt arrangerat i separata sektioner innan det blandas ihop vid ätandet. Miso, ett fermenterat sojabönpasta som är en grundpelare i det japanska köket, ger den här varianten sin djupa, salta umamismak.
Viktiga saker att tänka på
Pressa tofun ordentligt innan den går i ugnen. Fast tofu innehåller mycket vätska, och ju mer av den du får bort innan tillagning, desto krispigare och gyllenare blir ytan i ugnen.
Sprid ut broccoli och tofu i ett enda lager på plåten. Trängs de ihop ångar de istället för att rosta, och du missar den lätt karamelliserade ytan som gör hela rätten så god.
Ingredienser
Broccoli och tofu är hjärtat i bowlen, medan miso, sesamolja och lönnsirap tillsammans bygger upp glazens djup. Miso finns numera i de flesta större matbutiker, annars i asiatiska specialbutiker eller hälsokostbutiker. Quinoa ger extra protein jämfört med vanligt ris, men båda fungerar utmärkt som bas.
Hur man tillagar Buddha Bowlen
Börja med tofun - pressa den under tyngd i minst 15 minuter så att så mycket vätska som möjligt försvinner. Tärna den sedan i jämnstora bitar medan ugnen värms upp till 200°C.
Rör ihop miso, sesamolja, rapsolja och lönnsirap till en glaze. Vänd broccoli och tofu i glazen var för sig - de har olika tillagningstider och behöver kunna spridas ut separat på plåten - och rosta i 25 minuter, vänd om halvvägs, tills broccolin fått lätt brynta kanter och tofun blivit gyllenbrun och något krispig.
Under tiden gör du sesamdressingen genom att vispa ihop tahini, risvinäger, sojasås, riven vitlök och vatten. Späd med lite mer vatten om den känns för tjock för att ringlas.
Fördela quinoa i skålar, toppa med den misorostade broccolin och tofun, ringla generöst med sesamdressing och avsluta med sesamfrön.
